هنوز کسی نتوانسته است رژیم غذایی مشخصی برای کوهنوردان بنویسد اما توصیه های پیشکسوتان این رشته در ارتفاعات کارساز است.
معمولا بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت. بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه های یک روزه توصیه نمی شود. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.
تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد . این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید. .
بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 هزار کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.
مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی ها (کربوهیدرات یا قند، چربی و پروتئین) و ریز مغذی ( املاح معدنی ، ویتامین ها ) خلاصه می شود. این مواد را می توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.
برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود. هر چقدر ارتفاع بیشتر می شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می شود.
کربوهیدراتها
اولین و مهمترین ماده ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می شود کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می شوند.
هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می شود - البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید- خرما نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.
از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می کند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذاهای کربوهیدرات دار را می توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.
مصرف زیاد از حد کربوهیدراتها هم می تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این که در راه بیشتر تشنه تان خواهد شد.
چربی ها
بدن بعد از قند ها سراغ چربی ها می رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می کند (هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.
بنابراین در صعود به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می شود، مصرف آن توصیه نمی شود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود.
انرژی زیادی که چربی ها در بدن ایجاد می کنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابراین به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا های پر چرب موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید بارها برایتان پیش آمده باشد؛ اگر نه امتحان کنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای.
چربی ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.
پروتئین ها
اهمیت پروتئین ها نیز در برنامه های چند روزه بیشتر خود را نشان می دهد. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله ها می کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.
از آنجایی که آزاد سازی انرژی پروتئین ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا توصیه می کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می تواند آن را تامین کند.
خوردن سیر در روز های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.
آب:
آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می آورد.
در کوهنوردی همیشه می گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است.

به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.
در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.
مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب ها با خوردن سوپ می توان نمک از دست رفته را جبران کرد.
به همه چشمه های آب که در مسیر های کوه نوردی با آن مواجه می شویم هم نمی شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص های ضد عفونی کننده می توان استفاده کرد.

کاربرد نی
همیشه دو عدد نی در کوله پشتی به همراه داشته باشیم در مسیرهای کم اب ممکن است به ابشخوری برخورد کنیم که مقدار ان به اندازهای نیست که بتوان با لیوان اب برداشت یا احتمال گل الود شدن اب میروددر چنین شرایطی میتوان با یک عدد نی به راحتی سیراب شد
پیشنهاد صبحانه:
استفاده از پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن . ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.
استراحت بین راه:
انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و... توصیه می شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز است. همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.
ناهار:
پوره سیب زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.
شام:
برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ ها، خامه ، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود.

از سبزیجات در تمام وعده های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و...

منبع: انجمن پزشکی کوهستان